Trening biegowy
16.05.2019

Bieganie i odchudzanie dla osób 40+


Kompleksowy program ukierunkowany na zmianę sposobu żywienia i  poprawę sprawności poprzez bieganie.

Odbiorcą Programu są osoby chcące zmienić swoje życie w wieku 40+, o nadmiernej masie ciała:

10kg+ dla mężczyzn,

5kg+ dla kobiet i więcej.

Dla wszystkich tych, którzy chcą uczestniczyć w imprezach biegowych,a  trenując w sposób bezpieczny bieganie.

Czas trwania Programu: 8 tygodni.

Cel Programu: aktywizacja, poprawa samopoczucia i zwiększenie sprawności ogólnej organizmu, zmniejszenie otłuszczenia ciała.

UWAGA!!

Przed rozpoczęciem programu , warto wykonać podstawową kontrolę zdrowia.  Standart to, wizyta u lekarza pierwszego kontaktu, który wypisze skierowania badania kontrolne krwi i moczu oraz wykonanie EKG.

Dla uszczegółowienia i spersonalizowania obciążeń treningowych, warto wykonać badania wydolności, które wyznaczą indywidualne strefy tętna.

Osoby, które mają nieuregulowaną dietę powinny udać się na konsultacje dietetyczną, na której określona zostanie ilość kcal niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu podczas programu.  Brak znormalizowanej diety może doprowadzić do mocnego osłabienia organizmu, który zakończyć się może kontuzjami, chorobami.

Pod czas treningu należy używać pulsometru. Osoby, które wyznaczą zakresy tętna pod czas badania wydolnościowego będą trenować na indywidualnych zakresach, pozostałe  wyliczają samodzielnie zakresy.

  1. Określenie BMI

BMI = Waga(kg)/Wzrost * Wzrost (m)

Obliczenie Intensywności treningu:

Nazwa treningu

Waga ciała Normalna

BMI: do 25

Waga ciała Nadwaga

    BMI: 25-30

Waga ciała Otyłość

BMI >30

Trening o Niskiej Intensywności

220 – wiek * 65% 200  – wiek * 65% 180 – wiek * 65%
Trening o Umiarkowanej intensywności

220 -wiek * 85%

200  – wiek * 82%

180 – wiek * 80%

Trening o dużej intensywności

220 -wiek * 92%

200  – wiek * 89%

Niezalecany

Trening Wzmacniajacy Do 4 serii 2-3 serie odczuwalny komfort

1 seria przerwy pomiędzy ćwiczeniami do pełnego odpoczynku

Pod czas treningu nie przekraczamy zakresów tętna. Jeśli pomimo to jest za mocno przechodzimy do marszu!!!!

 

Pierwsze 8 tygodni

 

Tydzień Poniedziałek Wtorek Środa Czwartek Piątek Sobota

Niedziela

1.

Bez Treningu Trening o niskiej intensywności 30min Bez Treningu Trening Wzmacniający Bez Treningu Trening Długi 400m trucht – 400m marsz 10x

 

Bez treningu

2.

Bez Treningu Trening o niskiej intensywności 35min Bez Treningu Trening o niskiej intensywności 10min + Trening Wzmacniający Bez Treningu Trening Długi 400m trucht – 400m marsz

11x

Bez treningu

3.

Bez treningu Trening o niskiej intensywności 40min Bez Treningu Trening o niskiej intensywności 15min +

Trening Wzmacniający

 

Bez Treningu Trening Długi 600m trucht – 400m marsz

9x

Bez treningu

4.

Bez treningu Trening o niskiej intensywności 30min Bez Treningu Trening o niskiej intensywności

30 min

Trening Wzmacniający

 

Bez treningu

Trening Długi 600m trucht 400m marsz

10x

5.

Bez treningu Trening o niskiej intensywności 45min Bez Treningu Trening o średniej intensywności

Podbiegi 50m 3min marsz

4x

Trening Wzmacniający

 

Bez treningu

Trening Długi 600m trucht – 400m marsz

11x

6.

Bez treningu Trening o niskiej intensywności 50min Bez Treningu Trening o średniej intensywności.

Podbiegi 70m 3min marsz

4x

Trening Wzmacniający

 

Bez treningu

Trening Długi 800m trucht – 400m marsz

9x

7

Bez treningu Trening o niskiej intensywności 40min Bez Treningu Trening o średniej intensywności

Podbiegi 90m 3min marsz

4x

Trening Wzmacniający

 

Bez treningu

Trening Długi 800m trucht – 400m marsz

10x

8

Bez treningu Trening o niskiej intensywności 55min Bez Treningu Trening o średniej intensywności.

Podbiegi 90m -3min marsz 6x

Bez Treningu ParkRun

 

Bez treningu/spacer 60min

 

Trening wzmacniający wykonujemy w terenie lub w domu:

  1. Pompki 5x – w zależności od umiejętności możemy zacząć od oparcia o ścianę, drzewo. Z poprawą      umiejętności przechodzimy do niższych podparć . Nie unikamy pompek na kolanach.
  2. Ugięcie ramion tyłem 5x– opierając się o ławeczkę, krzesło, murek z opartymi nogami o podłoże
  3. Przysiady 5x – z asekuracja lub bez w zależności od wytrenowania .
  4. Wypady /wykroki 5x – na każdą nogę w zależności od wytrenowanie pogłębiamy ruch.
  5. Wypady bokiem 5x – na każda nogę w zależności od wytrenowania pogłębiamy ruch.
  6. Spięcia na palce 10x – w zależności od wytrenowania wykonujemy spięcia obunóż lub na jednej nodze.
  7. Skłony i krążenia tułowia 5x- w zależności od wytrenowania pogłębiamy i zwiększamy zakres ruchu.
  8. Skip A 10x – wysokie unoszenie kolan – w zależności od wytrenowania wykonujemy ćwiczenie w miejscu do ruchu w lekki biegu
  9. Skip C 10x – unoszenie pięt do pośladka – w zależności od wytrenowania wykonujemy ćwiczenie w miejscu do ruchu w lekki biegu
  10. Wymachy nóg w przód 10x – wymach nogi w zależności do możliwości.

Ćwiczenia w domu:

Ćwiczenia mięśni brzucha:

  1. brzuszki 8x
  2. Deski przodem – serie 2s z przerwą na oddech 2s – 5x

Ćwiczenia mięśni grzbietu:

  1. Leżąc na brzuchu wznosy rąk i nóg 10x

Ćwiczenia rozciągające po każdym treningu biegowym.

  1. W wypadzie przód rozciąganie łydki.
  2. Skłony do prostych nóg – jeśli są problemy z kręgosłupem – skłony z asekuracja – o drzewo, murek.
  3. Głęboki przysiad z asekuracja np.: o drzewo.
  4. Dociągnięcie kolana do brzucha przytrzymanie lun oparcie stopy na podwyższeniu
  5. Przytrzymanie stopy przy poślaku lub położenie stopy na podwyższeniu tyłem.

Uwaga !!

Przed treningiem o średniej intensywności lekki bieg o niskiej intensywności  8 minut oraz ćwiczenia rozciągające. Trening średniej intensywności kończymy 10 minutowym biegiem o niskiej intensywności.

POWODZENIA!!!!!