Aktywność a odchudzanie, czyli jak bezpiecznie wstać z kanapy.

W Diet&more  propagujemy racjonalne odchudzanie w każdym jego aspekcie, a aktywność jest jednym z ważniejszym jego elementów. Jesteśmy osobami aktywnymi i kochamy spędzać aktywnie czas wolny, a praca z osobami, które mają problemy z utrzymaniem optymalnej masy ciała, jest nasza pasją. Pokazujemy Wam jak zacząć, i do tego jak wykonać pierwszy krok, jak z kanapowca stać się osobą aktywną, dla której ruch jest ważnym elementem codziennego życia, taką jak np. oddychanie.

Motywacja, czyli wszystko zaczyna się w głowie

Zastanówmy się teraz, czy już wysiedziałaś na tyle kanapę, że stała się  niewygodna, a w Twojej głowie pojawiły się marzenia o tym by wyglądać jak milion dolarów. Chcesz pokazać wszystkim, zaczynając od własnego faceta że jesteś sprawna, szczupła i że tłuszczu brak?Niech zatem Twoje marzenia motywują Cię do działania tak, żeby stały się one rzeczywistością. Wiemy z doświadczenia, że najtrudniej jest zacząć, aktywność na początku odpycha, jednak pamiętaj, że wszystko zaczyna się w głowie i od pierwszego kroku.

Z drugiej strony, to właśnie te najprostsze rzeczy, do których jesteśmy stworzeni sprawiają nam coraz więcej problemów w codziennym życiu. Wyobraź sobie, że właśnie takie proste spacerowanie, ta prosta aktywność w znaczny sposób już wpływa na zmianę naszej sylwetki i samopoczucia, a pamiętaj, że niestety w naszych czasach więcej czasu spędzamy na siedzeniu czy  leżeniu, niż chodzeniu. Jeśli popatrzysz na swój rozkład dnia, to zapewne zauważysz, że do pracy samochodem , w pracy przy biurku , do domu samochodem, a później tylko kanapa i TV. W między czasie może pojawić się niewielka aktywność w postaci gotowania (jeśli nie kupiłaś cateringu) lub niewielkie sprzątanko i  koniec dnia.

Będziemy tutaj bardzo brutalni, bo jeśli policzysz dokładnie, całą Twoją aktywność, to  może się okazać, że w ciągu dnia nie przeszłaś nawet 500 m, a to tylko 1000 kroków, gdzie do tego aby zachować sprawność potrzeba 6-7 tys kroków dziennie. Może warto to zmienić?

Aktywność, którą wprowadzisz mają być dla Ciebie jak na mniej problematyczna, jak najbardziej przyjemna i ma sprawić, że zauważysz u siebie jej efekty: lepsze samopoczucie, zdrową cerę, ładne i sprawne ciało, więcej energii, lepszy sen.

Jak wprowadzić aktywność w życie? Na początek spacery!

W procesie zmian ,które właśnie zaczynasz  bardzo ważne jest zachowanie rozsądku. Nie przyśpieszaj i nie rób nic co będzie ponad Twoje siły.  Zrozum , że nie warto wprowadzać rewolucji , bo wtedy łatwo się poddać, mierz siły na zamiary. Stopniowo wzmacniaj siebie i nie sugeruj się tym co mówią inni , wzmacniaj swoją psychikę mięśnie, zmieniaj nawyki i uwierz w swój własny sukces. Jak rozpocząć i zaplanować odchudzanie pisaliśmy TUTAJ

Na samym początku nie skupiaj się zbytnio na usprzętowieniu, bo to niewiele znaczy, tak więc nie kupuj stoperów, pulsometrów, nowych butów, kurtek, spodni, nie wykupuj karnetów na siłownie. Nie trać czasu na rzeczy które zabiorą już na starcie sporo energii i spowodują stres. Po co masz tracić zdrowie psychiczne i kasę.  Pamiętaj nie sprzęt da Tobie wygraną, ale Twoje podejście i Twoje zaangażowanie.

Mamy dla Ciebie prosty trik, bierz się tak jak zwykle ubierasz się na wyjście do sklepu po bułki i wyjdź , tak po prostu wyjdź z domu na 10 minutowy spacer, na prostą aktywność.  Jeśli  pada weź parasolkę, cieplej się ubierz i przejdź się spokojnie 10 min. Zastanów się, kiedy ostatni raz mogłaś spokojnie pobyć sama ze sobą, bez obowiązków, bez dzieci, bez całego tego życiowego zamieszania?  Odpowiedz sobie na pytanie, czy czy jesteś wstanie zaplanować 3-4 takie wyjścia w tygodniu? Dlaczego musisz je zaplanować? Planowanie to sposób porządkowania swojego życia, jeśli planujesz spacer i zaczynasz od małych rzeczy , to widzisz, ze jesteś sprawcza, a realizacja planu, to prosta droga do sukcesu. Tak więc spacer, czyli praca, którą teraz zaczniesz wykonywać nad sobą,  zbuduje fundament Twojego sukcesu. Nie podawaj się, zapomnij o stwierdzeniu, że się nie uda i po prostu rób swoje.

Poniżej w formie tabeli wstęp do zmiany nawyków, czyli plan na  miesiąc działań

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	10 min		10 min		10min		Dłużej niż w tygodniu
2	15min		15min		15min		Dłużej niż w tygodniu
3	20 min		20 min		20min		Dłużej niż w tygodniu
4	25 min		25min		25min		Dłużej niż w tygodniu

Dobrze mieć kije

W takich spacerach, które już Tobie wychodzą być może pojawią się bolesności kręgosłupa, nóg, ramion, karku lub negatywne myśli.  I to jest ten czas żeby zacząć myśleć o wprowadzeniu w swoje spacery  zmiany,  który poprawią wydajność, które  przyniosą  Ciebie na wyższy stopień wtajemniczenia.

Zaczniesz trenować z kijami. Zaczniesz trenować Nordic Walking!!

W całej Polsce osób chodzących z kijami cały czas przybywa, lecz opinia na ich temat pozostaje cały czas niezmienna, że jest to sport dla seniora. Przy czym na 10 zapytanych osób 9 powie, że wie o co chodzi, ale nie będzie chodziła z kijami, bo są sprawniejsi niż dziadkowie. Tymczasem, to właśnie kijki dają nam szanse zaangażować większość mięśni  w ciele, a jeśli więcej mięśni pracuje, to Ty się lepiej czujesz, a do tego jeszcze marsz z kijami wpływa korzystnie na poprawę dotlenienia ciała, co powoduje poprawę spalania tłuszczu (w trakcie takich ćwiczeń większa część energii pochodzi z tłuszczu). Jeśli w czasie 1 h wolnego marszu spalisz 200 kcal z czego 60%  pochodzi z tłuszczu czyli daje to 120 kcal, a w czasie 1 h biegu spalisz 600 kcal wooow!! Pomyślisz !! ale tylko 30% pochodzi z tłuszczu co daje 180 kcal.

Zastanów się jak będziesz się czuć  po takich aktywnościach?  Po marszu poczujesz się  energetyczna, możesz mieć niedosyt, a po biegu czujesz się, że dałaś radę ale w nagrodę dostajesz bolesności utrzymujące się przez kilka dni przez które już nic nie robisz, a  dodatkowy bonus to niepohamowana chęć opróżniania lodówki.

Nordic walking jest  aktywnością  łatwą i przystępną, która daje szybko widoczne zmiany bez zbędnego zmęczenia to tego z kijkami trenujesz całe ciało

Kup kijki

Teraz już czas kupić własne kije do Nordic Walking, zauważ że kijki do  nordic walking są w wyposażone w tzw. rękawiczkę , czyli paski  które stabilizują dłoń i właśnie ta rękawiczka sprawia że chodzenie z kijami nabiera innego wymiaru. Często do kijków przydają się gumowe końcówki szczególnie jeśli chodzimy po twardych nawierzchniach, czyli ulicach, chodnikach, bo nie każdy ma możliwość chodzenia przecież po lasach.  

Jak dobrać właściwą długość kijków?

1. Ubierz buty, stań wyprostowana
2. Ugnij  rękę w łokciu pod kątem prostym.
3. Chwyć kijek za jego górną część (tam gdzie jest rękawiczka) – kije w takim ułożeniu powinien dotykać ziemi. Niektóre kijki są regulowane a niektóre nie, więc weź to pod uwagę podczas dokonywania zakupu.
4. Zwróć uwagę na dobór rękawiczki (pasków )  do nadgarstków. Są różne rozmiary. Rękawiczka odpowiada za poprawność wykonania techniki chodzenia – w ostaniej fazie ruchu ręki ”wyrzucamy kij” za siebie – polega to chwilowym puszczeniu kija i powrotu do fazy nabicia. Rękawiczka sprawia, że nie zgubimy kija.

Mała pomoc, na każdym kijku jest podana jego długość w cm poniższa tabelka pomoże Tobie wybrać odpowiednia długość .:

Wzrost	Długość
150 cm – 164cm	110 cm
165 cm – 170 cm	115 cm
171 cm – 176 cm	120 cm
177 cm – 182cm	125 cm
183 cm – 190 cm	130 cm
191 cm	135 cm

 Rękawiczki – ważny element

Kije przeważnie są wyposażone w rękawiczki. Każda rękawiczka ma literkę wskazująca na którą dłoń dopasować ( R – right , prawa. L – Left, lewa) .Jeśli nie masz takich kijków po prostu trzymaj kijki w dłoniach.  Idź normalnie, nie skupiaj się jeszcze na technice, po prostu idź . Kiedy przyzwyczaisz się  się do nowych kijków,  łatwiej  będzie przejść do właściwej techniki. Technika Nordic Walkingu jest bardzo prosta. Nie spinaj się, rozluźnij i idź. Tak jak chodzisz normalnie. W prawidłowej technice chodzenia z kijami wykorzystywany jest naturalny sposób poruszania się. Nie możemy tego zmienić. Kijki muszą stać się naturalną rzeczą w Twoich dłoniach.

Jeśli chodzi o strój do chodzenia z kijkami, to przede wszystkim musi być wygodny, nie krępujący ruchów i stosowny do pory roku. Warto wspomnieć o doborze butów, wiemy że dla was jest to istotny temat, ale wystarczy, żeby buty były wygodne, sportowe, mogą być do biegania. Są też buty dedykowane  do chodzenia z kijkami, ale nie dajmy się zwariować.

Zaczynamy działać

Jeśli jeszcze nie podjęłaś decyzji czy kupujesz nowe kijki, to nie ma sprawy, po prostu weź takie jakie masz, tylko pamiętaj o odpowiedniej długości, bo to podczas treningu jest naprawdę ważne, a zły dobór długości kijków wpływa negatywnie na płynność chodzenia.

Technika chodzenia

Jeśli już regularnie chodzisz, to być może zauważyłaś, że podczas marszu w charakterystyczny sposób się poruszamy, podczas gdy prawa ręka jest z przodu, to lewa noga też jest z przodu, a każdy kolejny krok zmienia ustawienie., to własnie ten ruch jest naturalny i cykliczny. 

Szybkim sposobem nauczenia się prawidłowego chodzenia z kijami jest pewien prosty trik, do którego wykorzystamy rękawiczki kijków. Włóż ręce w rękawiczki , a następnie opuść dłonie z kijkami wzdłuż ud. po czym ustaw końce kijków za sobą, a następnie puść kije tak, żeby zawisły na rękawiczkach i po prostu zacznij iść. W pierwszy ruchach będziesz miała wrażenie, że ciągniesz za sobą kijki, po przebyciu odległości 20-30 m by poczujesz, że kij stawia opór, a dłoń się cofa, z każdą minutą będziesz czuła się naturalnie.

Kolejnym krokiem jest zwracanie uwagi podczas marszu na dwa elementy:

1. Nie uginaj łokci i poruszaj ramieniem od przodu do tyłu, tak jakby było wahadłem.
2. Wydłuż krok, przy czym stawiaj stopę na pięcie i przetaczaj ją do palców.

Gdzie na trening?

Zacznij chodzić na krótkie odległości, do tego weź to pod uwagę, że aktywność Nordic Walking aktywuje więcej mięsni niż zwykłe spacery.  Pamiętaj, że zbyt długie maszerowanie w pierwszych dniach  może spowodować szybsze zmęczenie, wiec zaczynaj od chodzenia na krótszych dystansach max. 20-30 min .Przyzwyczajaj Swoje ciało i głowę do dłuższych marszów, a w czasie marszów utrzymuj prostą sylwetkę, głowę trzymaj prosto,  patrz się przed siebie, obserwuj miejsce gdzie idziesz, tak 4-5 m przed sobą. Jeśli masz możliwość, to wybieraj różne trasy i nie obawiaj się wzniesień, terenów  piaszczystych, kamienistych, to przecież naturalne formy podniesienia intensywności twojego chodzenia.

Podsumowanie

1. Chodzenie z kijami podnosi efektywność twoich marszów.
2. Podczas treningu Nordic Walking pracuje 90% mięśni ciała
3. Sylwetka jest sprężysta i wyprostowana
4. Nie występują charakterystyczne dla biegania bolesności
5. Wzmacniasz górną część ciała
6. Efektywnie spalasz tłuszcz

Jako bonus otrzymujesz od nas dwa plany miesięczne do realizacji

1. Miesiąc mocniejszy.

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	20min spokojny marsz		6x(1min szybszy marsz-3min spokojny marsz).		20min spokojny marsz		40 min marsz
2		20min spokojny marsz		5min spokojny marsz.5x(1min szybko 1min wolno). 10min spokojny marsz			40 min marsz
3	20min spokojny marsz		5x(2min szybszy marsz-3min spokojny marsz).		20min spokojny marsz		50min marsz
4		30 min spokojny marsz		50 min marsz			1 h marsz

2. Miesiąc dla zdrowia

Tydzień	Poniedziałek	Wtorek	Środa	Czwartek	Piątek	Sobota	Niedziela
1	20min spokojny marsz		30 min marsz		20min spokojny marsz		30 min marsz
2		20min spokojny marsz		30 min marsz			40 min marsz
3	30 min spokojny marsz		40 minn marsz		20min spokojny marsz		50min marsz
4		30 min spokojny marsz		40 min marsz			1 h marsz

Jeśli chcesz chodzić w grupie, to zapraszamy do Diet&more. W każdy piątek o godzinie 18:00 trenujemy na poznańskiej Cytadeli, jeśli jesteś zainteresowana, to kliknij tutaj: <KLIK>