woda
24.05.2019

Co pić w czasie treningu?


 

Co pić podczas treningu? A co pić po treningu? Wypijam 1,5 litra wody, ale tylko podczas treningu. Nawodnienie sportowca to sprawa kluczowa!

Te zdania pojawiają się na 90% moich konsultacji. Woda to często za mało… dowiedz się zatem co i w jakiej ilości pić podczas aktywności fizycznej. Zaczęła się wiosna, temperatury na dworze wzrosły, coraz częściej wykonujemy treningi na świeżym powietrzu. Czy na pewno pamiętamy wtedy o odpowiednim nawodnieniu organizmu? Czy pijemy właściwy rodzaj płynów adekwatny do naszej aktywności fizycznej? Na te i parę innych pytań znajdziecie odpowiedzi w tekście poniżej.

Zacznijmy od paru faktów.

Główną drogą ucieczki wody z organizmu jest pot oraz para wodna w formie wydychanego powietrza. Dlatego podczas ćwiczeń robi nam się coraz cieplej – temperatura organizmu wzrasta. Aby obniżyć temperaturę ciała, potrzebne są procesy kompensacyjne, czyli m.in. pocenie. Woda wydostaje się na powierzchnię ciała przez naczynia włosowate, a przy każdym litrze potu organizm traci około 600 kcal energii cieplnej.

Czy przez pocenie i nie uzupełnianie na bieżąco płynów może dojść do odwodnienia organizmu? Oczywiście! W wysokiej temperaturze i przy dużej wilgotności powietrza, podczas intensywnego treningu sportowiec jest w stanie stracić nawet do 2 litrów wody na godzinę!

Nie wiesz dlaczego dietetycy i trenerzy zalecają regularne uzupełnianie płynów? Już tłumaczę. Nasz organizm składa się prawie w 60-70% z wody. To oznacza, że stanowi ona największą część naszego ciała. Woda przede wszystkim rozrzedza krew powodując, że łatwiej krąży w naczyniach krwionośnych i dociera do każdej komórki naszego ciała transportując życiodajny tlen i inne substancje. Dzięki temu zmniejsza się ciśnienie, serce łatwiej pracuje i… nie boli nas głowa! W obecności wody zachodzą wszystkie reakcje chemiczne w organizmie oraz ułatwiony jest proces trawienia. Wraz z moczem woda usuwa szkodliwe metabolity i toksyczne związki. Zatem nie potrzebny Ci detoks – wypij codziennie 1,5 litra wody i poczujesz różnicę.

body water

Kiedy możemy mówić o odwodnieniu?

Odwodnienie rzędu 2% już wpływa na ogólną wydolność organizmu i ma negatywny wpływ na zdrowie. Podczas zbyt małej podaży płynów zmniejsza się objętość krwi, zwiększa się temperatura ciała co oznacza dodatkowe obciążenie dla serca, płuc i układu krążenia. Nawet proste ćwiczenia stają się wtedy trudniejsze, a nasza wydolność spada. O dziwo im bardziej jesteś odwodniony tym mniej się pocisz. Jeśli będziesz kontynuował ćwiczenia bez uzupełnienia płynów wówczas odwadniasz się coraz bardziej.

            Najlepszym testem aby sprawdzić czy jesteśmy odwodnieni jest obserwacja koloru moczu. Kolor moczu powinien być w odcieniu jasnożółtym. Mocz skoncentrowany jest ciemny i ewidentnie wskazuje na to, że należy uzupełnić płyny.

Jak zatem zapobiec odwodnieniu i co pić podczas treningów?

Oczywiście nie możemy zapominać o regularnym piciu w ciągu dnia. 1,5 litra wody mineralnej to podstawa. Przyjmuje się, że powinno wypijać się dziennie około 30ml wody/kg masy ciała.

Zaleca się wypijanie przed treningiem około 5-7 ml płynu/kg masy ciała co odpowiada około 350-490 ml dla osoby ważącej 70 kg.

Rodzaj płynu wypijany podczas treningu zależy przede wszystkim od jego długości i intensywności. W przypadku spokojnej jazdy na rowerze lub chodu wystarczy uzupełnienie płynów czystą wodą mineralną.

Podczas ćwiczeń trwających ponad godzinę (i tych intensywnych i lżejszych) należy jak najszybciej uzupełnić płyny, aby zapobiec odwodnieniu oraz dostarczyć sobie odpowiedniej ilości węglowodanów w celu zatrzymania utraty glikogenu z mięśni i spadku cukru we krwi.

Sięgamy wówczas po tzw. IZOTONIKI.

Izotonik to napój, który ma takie samo stężenie cząsteczek (węglowodanów i elektrolitów) co płyny ustrojowe. Według reguły jest to płyn, który zawiera 4-8g węglowodanów/100 ml. Dzięki temu napój wchłania się szybciej i efektywniej przyczynia się do nawodnienia organizmu. Odpowiednia zawartość sodu sprzyja zatrzymywaniu wody w organizmie oraz zwiększa pragnienie powodując, że jeszcze bardziej chce nam się pić. Jednak niektórzy naukowcy twierdzą, że dodawanie soli do napojów sportowych jest zbędne, ponieważ organizm sam wyrównuje stężenie sodu w organizmie poprzez wchłanianie i wydalanie go z jelit.

Obecnie rekomenduje się przyjmowanie 30-60g węglowodanów na godzinę treningu, jeśli trening trwa maksymalnie 3 godziny. Można wtedy wybrać każdy rodzaj węglowodanów z naciskiem na glukozę, sacharozę, fruktozę lub maltodekstrynę.

Podczas ćwiczeń, które trwają ponad 3h tą ilość można zwiększyć nawet do 90 g. Najlepsza mieszanka węglowodanów, które najszybciej się przyswajają to mieszanka glukoza+fruktoza lub maltodekstryna+fruktoza w stosunku 2:1.

izotonik
Przepis na domowy izotonik:
  • 40-80g sacharozy (4-8 łyżek)
  • 1l ciepłej wody (lepsza rozpuszczalność cukru)
  • 1-1,5g (ok. ¼ łyżeczki) soli (opcjonalnie)
  • Bezcukrowy sok owocowy dla dodania smaku (opcjonalnie)
Możemy również wybrać opcję z sokiem owocowym:
  • 500 ml soku owocowego
  • 500 ml wody
  • 1-1,5g (ok. ¼ łyżeczki) soli (opcjolanie)

Jak uzupełnić potas, sód, magnez?

Do izotoniku warto użyć wody średnio lub wysoko mineralizowanej. Wówczas mamy pewność, że nasz napój jest bogaty w te pierwiastki i na 100% zapobiegnie odwodnieniu, skurczom mięśni i zapewni prawidłową pracę serca.

A co po treningu?

Najłatwiej przyjąć zasadę – 1,2-1,5 litra wody na każdy utracony kilogram masy ciała podczas treningu. Pamiętajmy jednak, że nie możemy wypić tej ilości wody na raz! Spowoduje to zwiększenie objętości krwi i zwiększenie ilości oddawanego moczu, co może jeszcze bardziej spotęgować odwodnienie. Pij wodę w małych porcjach, regularnie tak aby czuć stopniowe nawadnianie organizmu.

Podsumowując

Rodzaj i ilość wypijanego przez nas płynu zależy przede wszystkim od długości intensywności treningu. Jeśli chcemy sprawdzić czy jesteśmy odwodnieni musimy kontrolować kolor naszego moczu. Musimy również zaufać naszemu organizmowi i reagować na każde uczucie pragnienia. Nigdy nie wypijamy na raz dużej ilości wody, aby uzupełnić niedobory płynów!

Dokładnie analizując swój trening i patrząc przede wszystkim na reakcje i potrzeby naszego organizmu jesteśmy w stanie zadbać o odpowiednie nawodnienie, które spowoduje poprawę jakości treningu i wpłynie pozytywnie na naszą siłę i wydolność.

 

Joanna Ławniczak

Dietetyk Diet&More