11.01.2019

Dzienniczek żywieniowy, dowiedz się co jesz?


Jeśli zastanawiasz się:

  • dlaczego nie możesz schudnąć ,
  • skąd przybyło Ci nagle kilka dodatkowych kilogramów,

to naprawdę warto wziąć do ręki kartkę oraz długopis i zacząć prowadzić dzienniczek żywieniowy!

Wystarczy, że poświęcisz trzy dni, żeby dowiedzieć się o sobie i swoich nawykach więcej niż podczas różnych konsultacji z dietetykiem lub psychologiem.

Za chwilę zobaczysz, jak łatwo prowadzić dzienniczek żywieniowy i czego mozesz się z niego osobie dowiedzieć?

  1. Jak prowadzić dzienniczek żywieniowy?

Tak naprawdę nie potrzebujesz żadnych skomplikowanych narzędzi. W zupełnosci wystarczy kartka i długopis lub tez idąc z duchem czasów, może być to telefon z aplikacją do notowania.

W dzienniczku żywieniowym zapisujesz wszystko to, co jesz i pijesz wraz z ilościami i godzinami spożywanych posiłków.  (W naszej wersji również aktywnosc fizyczną, czyli jeśli ćwiczysz, to umieszczaj w dzienniczku żywieniowym informacje o treningach).

Pamiętaj, żeby robić to na bieżąco, bo pamięć ludzka bywa zawodna. Jeśli nie masz wagi kuchennej, oceniaj wielkości porcji np. za pomocą dłoni lub sztućców. Wiadomo, dzienniczek żywieniowy to nie apteka, nie mniej garść ryżu to spora różnica w porównaniu do całej torebki.

Z punktu widzenia psychologii odżywiania warto zapisywać jeszcze dwie informacje: nastrój oraz otoczenie. To, jak się czujesz, możesz zapisywać nawet co godzinę, ale spokojnie, nie ma takiej konieczności.  Warto natomiast zastanawiać się, jakie odczucia towarzyszą Ci po zjedzeniu posiłku albo bezpośrednio przed nim.  Otoczenie to miejsce, w którym znajdujesz się jedząc posiłek. Jednak określenie „praca”, to trochę za mało. Pisz dokładniej, np. „moje biurko w pracy” albo „przed telewizorem w domu”.

  1. Dzienniczek żywieniowy prawdę Ci powie

Wystarczy, że będziesz rzetelnie prowadził swoje notatki przez 3 dni. Oczywiście, to muszą być dni, które odzwierciedlają Twój typowy sposób żywienia. Jeśli wiesz, że jutro idziesz na imprezę, wesele, imieniny, to lepiej zrezygnować z prowadzenia notatek. Jeśli masz ochotę możesz prowadzić dzienniczek żywieniowy dłużej. Dla niektórych stanowi on istotną motywację do zmiany nawyków żywieniowych.

Z dzienniczka dowiesz się:

  • ile i jak w rzeczywistości jesz? Warto zwrócic uwage na sposób jedzenia: wolno – szybko, w skupieniu – w rozproszeniu, w biegu – spokojnie, to wszystko ma wpływ na Twoja wage!
  • Czy Twoje posiłki są regularne i różnorodne?
  • Jaki jest Twój sposób odzywiania? J eśli wybierasz się do dietetyka, to również warto prowadzić dzienniczek żywieniowy, ponieważ na pewno zostaniesz zapytana o sposób odżywiania.
  • Jaka jest rzeczywista wiekosc Twoich porcji? Większość osób ma tendencję do zaniżania spożywanych porcji i wcale nie wynika to ze złej woli, ale po prostu z luk w naszej pamięci!
  1. Jak przeanalizować dzienniczek żywieniowy?

Kiedy już masz spisane spożycie żywności z trzech dni, zrób sobie dobrą herbatę i usiądź wygodnie. Pora przeanalizować Twoje zapiski.

Odpowiedz na poniższe pytania:

  • Czy moje posiłki są regularne?
  • Czy moje posiłki są różnorodne?
  • Czy w którejś części dnia jem więcej niż w innej?
  • Czy skupiam się na spożywanych posiłkach?
  • Czy porcje są duże?
  • Czy można zaobserwować jakieś prawidłowości pomiędzy jedzeniem a emocjami lub otoczeniem?
  • Czy piję odpowiednią ilość płynów w ciągu dnia?
  • Czy w każdym posiłku znajdują się warzywa lub owoce? W jakiej postaci (świeże, gotowane)?
  • Czy w mojej diecie jest przewaga produktów przetworzonych?
  • Kiedy jem pierwszy i ostatni posiłek w ciągu dnia?

Oczywiście tych pytań można zadać o wiele więcej. Jednak odpowiedzi na tą dziesiątkę dadzą Ci dużo wiadomości o Twoich nawykach żywieniowych.

  1. Korzyści z prowadzenia dzienniczka żywieniowego

Tak naprawdę są dwie największe korzyści z prowadzenia dzienniczka żywieniowego.

  • lepiej poznasz siebie i swój sposób odżywiania.
  • zobaczysz, ile naprawdę jesz!

UWAGA!! To naprawdę, aż niewiarygodne, ale przegryzając coś to tu, to tam, może okazać, że się zjadasz więcej kalorii niż w trakcie porządnego obiadu.

I na koniec historia z życia dietetyka...

Czasem, gdy słucham opisu sposobu żywienia moich pacjentów, odnoszę wrażenie, że jedzą mikroskopijne ilości jedzenia ( np. 1 kubek serka grani na dzień) i nie wiedzą skąd  problem z wagą?

Wierzcie mi, wiele zagadek rozwiązuję, gdy zobaczę i przeanalizuję dzienniczek żywieniowy.