nabiał
30.07.2019

Nabiał – cenny składnik diety czy szkodliwy dla zdrowia?


Nabiał  – cenny składnik diety czy szkodliwy dla zdrowia? Kiedy należy go unikać? Czy nabiał powoduje zaśluzowienia organizmu? Tego i innych ciekawych rzeczy dowiesz się z poniższego artykułu!

Istnieje ogromna ilość mitów na temat nabiału. Wiele osób twierdzi, że nabiał należy ograniczać ze względu na problemy z tolerancją jego składników, przede wszystkim laktozy oraz niektórych frakcji białek mleka krowiego. Krążą również pogłoski, że powoduje „zaśluzowienie organizmu” i trądzik.

Jednak zdecydowaną zaletą nabiału jest jego wartość odżywcza. Wynika ona z obecności wielu witamin i składników mineralnych oraz pełnowartościowego białka.

Niestety jest on w ostatnim czasie odstawiany przez wiele osób ze względu na panujące przekonanie, że bardziej szkodzi naszemu zdrowiu niż pomaga. Czy rzeczywiście negatywne skutki spożycia nabiału mogą przeważać nad jego zaletami?

Szkodliwość produktów mlecznych

Negatywny wpływ nabiału na zdrowie wiąże się ze złą tolerancją niektórych jego składników. Nie każdemu polecane jest spożywanie produktów z tej grupy ze względu na powodowane alergie lub nietolerancje. Istnieje także szereg chorób (autoimmunologicznych), w których wykluczenie nabiału może (ale nie musi) przyczynić się do poprawy zdrowia i samopoczucia.

W kontekście szkodliwości mleka i jego przetworów należy wspomnieć przede wszystkim o alergii na białka i nietolerancji laktozy. Są to dwa różna i najczęściej występujące schorzenia.

  • Alergia na białka mleka

Istnieje około 30 frakcji białek mleka krowiego, które mogą przyczyniać się do wystąpienia alergii. Najczęściej mamy do czynienia z alergią na kazeinę oraz białka serwatkowe. Często też u uczulonych osób należy wykluczyć z diety mleko pochodzące od innych zwierząt z powodu współistniejących alergii bądź krzyżowej reakcji alergicznej. Alergia przyczynia się do wystąpienia objawów takich jak: bóle brzucha, kolki, biegunki, bóle głowy, senność, wysypkę, kaszel. Zatem jeśli po zmianie produktów mlecznych na te bez laktozy nadal odczuwasz dolegliwości możliwe, że jest to właśnie alergia.

  • Nietolerancja laktozy

Nietolerancja laktozy to schorzenie stricte dotyczące układu pokarmowego. Jest związane z zaburzonym trawieniem laktozy, czyli cukru mlecznego. U osób z nietolerancją laktozy występuje niedobór enzymu laktazy, potrzebnego do rozłożenia tego cukru na glukozę i galaktozę, by mógł w takiej postaci zostać wchłonięty i wykorzystany w ustroju. Mimo iż istnieje wiele rodzajów nietolerancji laktozy w zależności od ilości produkowanej laktazy, w rzeczywistości bardzo rzadko należy całkowicie wykluczyć nabiał. Najczęściej sprowadza się to do ograniczenia dużych ilości mleka, maślanki czy jogurtu – do takich, po których nie dochodzi do wystąpienia objawów ze strony układu pokarmowego czyli bólów brzucha, wzdęć, biegunek. Niewskazane jest natomiast, aby całkowicie wykluczyć produkty mleczne z diety.

Nabiał i mity, czyli zaśluzowienie organizmu po spożyciu produktów mlecznych

Oczywiście, jest to mit. Nabiał w żadnym stopniu nie powoduje powstawania śluzu w organizmie, co zostało nawet sprawdzone naukowo. To, że odczuwasz lekką konsystencję śluzu w gardle po wypiciu np. mleka spowodowane jest po prostu tym, że mleko łączy się z Twoją śliną i daje wrażenie śluzowatej konsystencji.

Nabiał a trądzik – jest się czego bać?

            Niestety tak. Badania sugerują, że wypicie dziennie 1 szklanki produktu mlecznego sprzyja pogorszeniu się cery o 43% ! Są za to odpowiedzialne prawdopodobnie białka mleka krowiego, które zwiększają w organizmie ilość insuliny oraz insulinopodobnego czynnika wzrostu IGF-1, które powodują wzmożone wytwarzanie łoju. Jednak UWAGA. Dotyczy to tylko osób predysponowanych. Niektórzy mogą wlewać w siebie litry mleka i nie zobaczą przez całe życie najmniejszego pryszcza, a u osób bardziej skłonnych do tego typu zmian dodatek śmietanki w kawie spowoduje rozwój stanu zapalnego. Pamiętaj, że podobne objawy możesz zaobserwować po odżywce białkowej, która jak wiemy, składa się z kazeiny i białek serwatkowych.

Co zrobić w takiej sytuacji? Z własnego doświadczenia podpowiem abyś najpierw wyeliminował mleko, odczekał 2 tygodnie i zobaczył reakcję. Bardzo często samo wykluczenie mleka, przy jednoczesnym stosowaniu innych produktów nabiałowych już przynosi rezultaty.

Nabiał jako fundament diety o dużej wartości odżywczej

Nabiał jest rozpatrywany głównie jako cenne źródło wapnia, który pełni szczególnie istotną rolę w organizmie. Uczestniczy przede wszystkim w tworzeniu kośćca, a także w wielu innych funkcjach życiowych takich jak przewodnictwo nerwowe, kurczliwość mięśni, krzepnięcie krwi. Niedobór wapnia w diecie jest częstym problemem u osób aktywnych fizycznie. Deficyt tego składnika może przyczynić się do zaburzeń mineralizacji kości prowadząc do licznych kontuzji oraz ostatecznie powodując osteoporozę.

Alternatywne źródła wapnia znajdziecie poniżej:

źródła wapnia

Nabiał stanowi również źródło białka o wysokiej jakości biologicznej, czyli o korzystnym składzie aminokwasowym. Oznacza to, że dostarcza ono wszystkich aminokwasów, które są niezbędne do produkcji białek w organizmie np. białek włókien mięśniowych. Dlatego tak jak wspominaliśmy –  kazeina oraz białka serwatkowe są również wykorzystywane w produkcji odżywek dla sportowców.

Nabiał posiada wysoki wskaźnik sytości, co może być przydatne na diecie redukcyjnej. Spożycie mleka i przetworów jest więc rekomendowane w przypadku diet odchudzających, a zwiększona ilość białka i wapnia wpływa na tempo redukcji tkanki tłuszczowej.

Oprócz tego, nabiał charakteryzuje się też obecnością żywych kultur bakterii – probiotyków. Znajdziemy je w fermentowanych produktach mlecznych, tj. kefir, jogurty, maślanka. Z tego względu też warto spożywać ich więcej, czasem kosztem mleka, które ich nie zawiera.

Produkty mleczne to również bogactwo innych składników mineralnych tj. fosfor, magnez, potas, a także witamin: B2, B12, A i D. Witamina D wspomaga spalanie tkanki tłuszczowej poprzez zmniejszanie wydzielania kortyzolu.

Czym zastąpić nabiał?

Osoby, które muszą wykluczyć nabiał z diety narażeni są na wystąpienie niedoborów pokarmowych, w szczególności wapnia. Dlatego też należy spożywać większą ilość produktów bogatych w ten pierwiastek,
tj. fortyfikowane zamienniki mleka – napoje sojowe, owsiane czy ryżowe, zielone warzywa- brokuły, jarmuż, brukselka oraz orzechy, strączki, kasze. Jeśli chodzi o źródła pełnowartościowego białka, do diety można włączyć mięso, ryby, warzywa strączkowe i tofu. Kiszonki doskonale zastąpią mleczne napoje fermentowane jako źródło bakterii probiotycznych.

Jeść czy nie jeść?

Podsumowując, nie należy bać się nabiału i „na siłę” wyłączać go z diety. Istnieją przypadki, w których jednak musimy wykluczyć go z codziennego jadłospisu i są to przede wszystkim alergie i nietolerancja laktozy. Odpowiednia podaż produktów mlecznych niesie za sobą korzyści dla naszego organizmu.

Należy przede wszystkim zwracać uwagę na to, jakie produkty wybieramy. Jogurty z wsadem owocowym czy dodatkiem innych substancji nie są dobrym wyborem ze względu na zawartość cukrów prostych. Tak samo mleko, które zawiera laktozę – cukier prosty, spożywane w nadmiarze nie jest wskazane. Przede wszystkim należy obserwować nasz organizm, to jak reagujemy i w jakim stopniu tolerujemy produkty mleczne. Jeśli nie zauważamy żądnych przeciwwskazań, nie powinniśmy rezygnować z ich spożycia. W przypadku wykluczenia nabiału z diety, pamiętajmy o tym, aby zastąpić go innymi produktami i nie dopuścić do niedoborów składników odżywczych.

Często w parze z alergią na białka mleka krowiego lub nietolerancję laktozy idzie alergia lub nadwrażliwość na gluten… Czy rzeczywiście jest się czego bać przeczytasz w naszym wcześniejszym artykule >KLIK<.

Ela Gregorowicz

Joanna Ławniczak

Dietetyk Diet&More