2.02.2019

Suplementy diety – niezbędny dodatek czy marketingowy chwyt?


Są 3 elementy, które składają się na sukces sportowca:

trening,

dieta,

regeneracja.

Niektórzy niestety twierdzą, że potrzebują czegoś więcej. Magicznego dodatku, który sprawi, że staną się szybsi, silniejsi, sprawniejsi… 1 tabletka, która za nich wygra zawody. Tak oczywiście nie jest.

Ostatnio bardzo mocno skupiłam swoją uwagę i postanowiłam policzyć wszystkie reklamy leków i suplementów, które pojawiły się w przerwie filmu. Było ich około 8 na 13-14 reklam, czyli ponad połowa całego, puszczanego materiału!

Czy na pewno potrzebujemy tych wszystkich środków? Czy bez nich jesteśmy w stanie osiągnąć takie same rezultaty treningowe?

 

Zacznijmy od tego, czym w ogóle jest suplement diety:

Suplement dietyśrodek spożywczy, którego celem jest uzupełnienie normalnej diety, będący skoncentrowanym źródłem witamin lub składników mineralnych lub innych substancji wykazujących efekt odżywczy lub inny fizjologiczny.*

 

Skupmy się na podkreślonych frazach:

  • „uzupełnienie normalnej diety” – wszystko co spożywamy powinno być najpierw pobierane
    z żywności, czyli podstawowego źródła energii, witamin, składników mineralnych i składników odżywczych. Zawsze na opakowaniu takiego środka znajdziemy informację, że preparat nie może być substytutem zróżnicowanej diety, może być jedynie dodatkiem.
  • ”wykazuje efekt odżywczy lub inny fizjologiczny” – ma pozytywnie wpłynąć na odpowiednie funkcje organizmu w zależności od tego w jakim celu ma być stosowany. Wszystko przedstawia się bardzo przyjemnie, jednak właśnie przez to, tego typu preparaty są stosowane zdecydowanie w zbyt dużej ilości.

 

Stosować, czy nie stosować?

U zwykłej osoby tzn. zdrowej, nie ćwiczącej lub ćwiczącej delikatnie, kilka razy w tygodniu, odżywiającej się zdrowo i racjonalnie, suplementację można pominąć (może oprócz witaminy D, ale to temat na osobny artykuł).

U sportowców, gdzie jednostek treningowych jest o wiele więcej, temat wygląda troszeczkę inaczej. Jakie są główne cele stosowania suplementów przez sportowców? Przede wszystkim wzrost wytrzymałości, wydolności, zwiększenie masy mięśniowej i szybsza regeneracja. Ogromne wydatki energetyczne, a co za tym idzie większe zapotrzebowanie na podstawowe składniki pokarmowe (białka, tłuszcze i węglowodany), witaminy i składniki mineralne powoduje, że takie osoby nie są
w stanie pokryć dziennej dawki tych związków z dietą. Co robimy w takim momencie? Stosujemy UZUPEŁNIENIE diety, czyli wspomniane wyżej suplementy.

Składniki mineralne i witaminy to jedno, ale w jaki sposób zawodowy sportowiec ma w ciągu dnia zjeść 6, 8 lub 10 tysięcy kalorii? Patrząc na zdrową, racjonalną dietę jest to prawie niemożliwe. Dlatego w grę wchodzą wówczas odpowiednie odżywki.

 

Po co najczęściej sięgamy? Po to co stosują inni, nie patrząc jednocześnie na własne potrzeby. Opiszę poniżej 6 najczęściej stosowanych suplementów przez sportowców wytrzymałościowych
i sami zdecydujcie czy są Wam one potrzebne.

 

Odżywka białkowa serwatkowa – najszybciej trawiony i przyswajalny rodzaj odżywki białkowej dostępny na rynku. Jest świetnym źródłem aminokwasów rozgałęzionych zatem wspomaga regenerację po treningu, hamuje rozpad białek mięśniowych i wpływa na wzrost ich wytrzymałości. Najczęściej wybieraną formą odżywki białkowej jest koncentrat czyli WPC, a wyróżniamy również WPH (hydrolizat) oraz WPI (izobat). Koncentrat zawiera do 85% czystego białka i pewną ilość węglowodanów. WPC uwalnia się do krwiobiegu dłużej niż WPH i WPI jednak nadal sprawdzi się jako posiłek po treningowy lub uzupełnienie codziennej diety. Czy odżywka białkowa w ogóle jest potrzebna? Przy ustalaniu wysokich kaloryczności – zdecydowanie, ale w codziennej diecie świetnym źródłem białka jest mięso, nabiał lub jajka. Wszystko zależy od tego ile białka spożywasz w ciągu dnia i jakie jest Twoje zapotrzebowanie.

 

BCAA (aminokwasy rozgałęzione) – kwestia bardzo sporna. Są 2 obozy: zwolennicy tego suplementu i jego przeciwnicy. Kiedyś BCAA było wychwalane jako najlepszy środek hamujący katabolizm mięśniowy i jednocześnie zwiększający masę mięśni. BCAA tworzą 3 aminokwasy: leucyna, izoleucyna i walina. Organizm człowieka nie potrafi ich sam wytworzyć zatem muszą być one dostarczone z pożywieniem. Hamowanie katabolizmu możliwe jest tylko i wyłącznie przy obecności WSZYSTKICH aminokwasów egzogennych, a nie tylko trzech. Zatem jeśli dostarczamy samo BCAA, organizm i tak resztę aminokwasów musi skądś pobrać. Jak zrobi to najłatwiej? Pobierając je z innych tkanek mięśniowych czyli jak dobrze pójdzie wyjdziemy na zero. Jeśli już chcemy sięgnąć po BCAA to o wiele lepszym wyborem będzie połączenie BCAA + mleko niż BCAA + woda. Jednak… lepiej zaoszczędzić trochę pieniążków i kupić po prostu odżywkę białkową lub wspomóc się napojami proteinowymi, które również zawierają BCAA oraz inne aminokwasy egzogenne niezbędne do syntezy białek mięśniowych.

 

Odżywki węglowodanowe  – najbardziej istotny składnik energetyczny diety każdego sportowca. Uzupełnia straty energetyczne podczas treningu, a po nim przyczynia się do regeneracji glikogenu
i ograniczenia katabolizmu mięśniowego.

Węglowodany znajdziemy w odżywkach „carbo”, izotonikach, żelach energetycznych, batonikach,
a ich ilość w diecie powinna być dominująca np. w ciągu dnia przy 3h treningu powinno się spożyć od 7 do 12 g/kg masy ciała. Dla wielu osób jest to ilość nie do przejedzenia, dlatego najczęściej stosowanymi odżywkami wśród sportowców wytrzymałościowych są właśnie węglowodany.

Co jest najważniejsze przy stosowaniu takiej odżywki? Po pierwsze jej ilość – w przypadku treningu 1-2h powinno się przyjąć około 30g węglowodanów na 1h treningu. Są to około 2 żele energetyczne. Natomiast w przypadku 3h jest to już 90g na 1h treningu! Wtedy najlepiej mieć ze sobą żele
+ izotonik z dosypanymi węglowodanami w proszku. Pamiętajcie – węglowodany to jest Wasze paliwo! Bez nich Wasz organizm nie da rady pobiec dalej, szybciej i w pewnym momencie „odłączy zasilanie”. Jest to najważniejszy składnik odżywczy dla sportowca, szczególnie wytrzymałościowego.

O węglowodanach ukaże się osobny wpis, ponieważ jest to zbyt obszerny temat.

 

Glutamina – jest to aminokwas, którego w organizmie jest najwięcej (aż 60%!). Przyczynia się do lepszej regeneracji po treningu, działa antykatabolicznie oraz poprawia pracę jelit i układu odpornościowego co również pośrednio przyczynia się do większej efektywności treningowej. Dzięki niej powstaje glutation – bardzo silny przeciwutleniacz, który sprzyja utrzymaniu homeostazy
w organizmie. Najbardziej efektywne jest stosowanie małych dawek glutaminy, około 4-5g 2-3 razy na dobę co 90-120 minut. W innych badaniach stwierdzono skuteczność już 0,3g/kg m.c. glutaminy (czyli dla osoby ważącej 70kg jest to 21g/dzień). Dane nie są jednoznaczne, ale wiadomo, że na pewno nie powinno się przekraczać dawki 40g/dzień.

 

Arginina – kolejny ważny aminokwas dla sportowca. Działa antyoksydacyjnie przez co wspomaga układ odpornościowy, wyrównuje homeostazę i zmniejsza ryzyko urazów. Jest prekursorem wytwarzania NO (tlenku azotu), który rozszerza naczynia krwionośne przez co do mięśni dociera więcej składników odżywczych i tlenu. Regeneruje uszkodzone włókna mięśniowe, przyspiesza gojenie ran i niweluje stany zapalne. Wpływa znacząco na wytwarzanie kreatyny, sprzyjającej wzrostowi siły mięśniowej. Ile? Około 9g/dobę najlepiej w postaci AAKG (arginina + cytrulina). UWAGA! U niektórych może powodować tzw. efekt pompy, czyli zbyt dużego dopływu krwi do mięśni, co można zaobserwować jako puchnięcie np. nóg u biegaczy.

 

Beta-alanina – trzeci najważniejszy aminokwas. Redukuje ilość prozapalnych cytokin oraz odgrywa rolę w zmniejszaniu zmęczenia mięśni podczas wysiłku. Reguluje poziom pH w organizmie przez co tak szybko nie dochodzi do powstania kwasu mlekowego i skrócenia czasu pracy mięśni. Zatem możemy ćwiczyć dłużej, efektywniej i bez odczucia późniejszego zmęczenia. Zalecana dawka to
2-6,4g/dobę, jednak musi być ona ustalana indywidualnie, ponieważ suplementacja beta-alaniną często wywołuje skutki uboczne takie jak świąd skóry, mrowienie lub zmianę temperatury ciała.

 

Podsumowanie:

  • Po przeczytaniu tego artykułu zdecyduj sam czy odżywki są Ci niezbędne, czy zauważasz po ich stosowaniu jakąś poprawę i czy na pewno nie jest to tzw. „efekt placebo”. Czy jesteś pewny, że nie wystarczy Ci zdrowa, dobrze zbilansowana dieta? Jeśli nie jesteś pewny sposobu swojego odżywiania, czy pokrywasz zapotrzebowanie na wszystkie niezbędne składniki – umów się do dietetyka. On na pewno rozwieje wszelkie wątpliwości.
  • Suplementy niewłaściwie stosowane (przede wszystkim w zbyt dużej ilości) mogą przynieść więcej szkody niż pożytku i mogą poważnie wpłynąć na zdrowie stosującej je osoby. Powinny być one stosowane pod okiem lekarza, dietetyka lub trenera. Oczywiście mówimy tutaj o dużej ilości, różnych preparatów, a nie o codziennym braniu 1 kapsułki kwasów omega-3.
  • Nie sugerujcie się forami internetowymi i opiniami innych osób. To co jest dobre dla kogoś innego niekoniecznie musi być dobre dla Was.
  • Unikajcie trenerów i dietetyków, dla których PODSTAWĄ jest wypisywanie listy suplementów tuż po przekroczeniu progu ich gabinetu czy sali treningowej. Takie zalecenia można wydać tylko i wyłącznie po przeprowadzeniu dokładnego wywiadu żywieniowego, a nie „z marszu”.
  • Kupując suplementy wybierajcie sprawdzone źródła oraz firmy, ponieważ prawnie suplement nie musi być w ogóle przebadany tzn. czasami nie wiemy co znajduje się
    w jego składzie i w jaki sposób został wyprodukowany. Zdarzały się przypadki, gdy wyrywkowo wybrany suplement, następnie przebadany nie zawierał w sobie ani grama substancji sugerowanej na opakowaniu.

 

I najważniejsze – pamiętaj, że tabletka lub saszetka proszku nie wykona za Ciebie treningu ani za Ciebie nie schudnie. Może być to tylko mały element całej układanki, na którą składa się przede wszystkim samozaparcie i ciężka, regularna praca.

 

*Ustawa z dnia 25 sierpnia 2006 r. o bezpieczeństwie żywności i żywienia (Dz.U. z 2018 r. poz. 1541)

*J. Mizera, K. Mizera, Dietetyka sportowa – co jeść by trenować efektywnie, 2017

*A. Bean, Żywienie w sporcie, 2014

*Wolfie R.: Branched-chain amino acids and muscle protein synthesis in humans: myth or reality? ISSN 2017,14;30.

 

Joanna Ławniczak

Dietetyk Diet&More