Trening biegowy
30.05.2019

Jak zacząc biegać? Twoje pierwsze 30min biegu.


Program dedykowany jest dla osób, które chcą przebiec 30 min bez zatrzymywania się, bez patrzenia na tempo biegu czy przebiegnięty dystans.

  • Schemat Treningów opiera się na czasie trwania biegu.
  • Intensywność treningowa niska do średniej.
  • Ilość treningów biegowych w tygodniu : 3

ETAP 1.

Część 1: Diagnostyka i Konsultacja NA START (czas trwania 3h)

  1. Diagnostyka wstępna:

Analiza składu ciała

Badanie wydolnościowe z określeniem fatmax i zakresu tlenowego

  1. Konsultacja Trenerska:

Skonstruowanie schematu działań.

Schemat umożliwi skonstruowanie planu jednostek treningowych, w których uwzględnimy możliwości treningowe osoby, rytm życia, przyzwyczajenia, doświadczenie.

Część 2: Trening i Opieka  

  1. Na bazie skonstruwanego schematu, przygotowujemy Plan Treningowy
  2. Zapewniamy stały kontakt kontakt z klientem, który umożliwi weryfikacje planu, motywacje i wsparcie.
  3. Opcja wspólnych treningów w DM lub wspólnych treningów terenowych.

Część 3: Monitoring postępów, Diagnostyka Korygująca, Diagnostyka Końcowa

  1. Po 6 tygodniach od rozpoczęcia programu, przeprowadzamy badnie kontrolne
  2. Możliwość ciągłego monitorowania masy i skałdu ciała.

SCHEMAT TRENINGOWY

  • 12 tygodni
  • 3 treningi w tygodniu.

Legenda treningowa:

Lekki, niska intensywność– intensywność umożliwiająca rozmawianie, zakres 1 (według pulsometrów 1-2 strefa)

Średni – intensywność 2 zakresu (według pulsometru 3 strefa)

Długi – niska intensywność, jednolite tempo w 1 zakresie( według pulsometru 1-2 strefa)

Trening wzmacniający obejmuje ćwiczenia na  wszystkie partie ciała – ramiona, plecy,nogi, brzuch. Rolowanie, rozciąganie, stabilizacje

 

 

Tydzień Poniedziałek Środa Sobota
1 Ćwwiczenia Rozciągające 15min + 15 min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność/ 4min marsz) 5x 60min marsz z kijami – Niska Intensywność
2 Ćwwiczenia Rozciągające 15 min + 20 min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność/ 4min marsz) 6x 75 min marsz z kijami – Niska intensywność
3 Ćwiczenia rozciągające 15min + (15sek bieg  niska intensywność /1min marsz 5x) + 20min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność /4min marsz )7x 90 min marsz z kijami – Niska intensywność
4 Cwiczenia rozciągające 15min + 5 min ćwiczenia wzmacniające. (15sek bieg niska intensywność /1min marsz) 7x + 30min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność/ 4min marsz )8x (2min bieg niska intensywność bieg/3min marsz ) 5x
5 Cwiczenia rozciągające 10min + 10min ćwiczenia wzmacniające. (15sek bieg średnia intensywność /1min marsz) 6x + 30min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność/ 4min marsz ) 9x (2min bieg niska intensywność/3min marsz ) 7x
6 Ćwiczenia rozciągające 10min + 10min ćwiczenia wzmacniające. (15sek bieg średnia intensywność /1min marsz) 8x + 30min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność /4min marsz )9x (3min bieg niska intensywność /3min marsz ) 4x +20min marsz z kijami
7 Ćwiczenia rozciągające 10min + 10min ćwiczenia wzmacniające. (15sek bieg  średnia intensywność/1min marsz) 10x + 30min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność /4min marsz )10x (3min  bieg niska intensywność /3min marsz ) 5x +20min marsz z kijami
8 Ćwiczenia rozciągajace 10min + 10min ćwiczenia wzmacniające  (20sek bieg średnia intensywność /min marsz) 10x + 30 min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność /3min marsz )12x (4min bieg niska intensywność / 2min marsz) 4x + 30min marsz
9 Ćwiczenia rozciągające 10min + 10min ćwiczenia wzmacniające. (20s średnia intensywność /1min marsz) 12x + 30min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność /3min marsz )14x (4min bieg niska intensywność /2min marsz) 5x + 30min marsz
10 Ćwiczenia rozciągające 10min + 10min ćwiczenia wzmacniające. (30sek bieg średnia intensywność /1min marsz) 7x + 30min marsz Marszobieg (30sek bieg średnia intensywność /3min marsz )16x (4min bieg niska intensywność /2min marsz) 6x + 30min marsz
11 Ćwiczenia rozciągające 10min + 10min ćwiczenia wzmacniające. (30sek bieg średnia intensywność /1min marsz) 8x + 30min marsz Marszobieg (45sek bieg średnia intensywność /3min marsz )12x (5min bieg niska intensywność /2min marsz) 5x + 30min marsz
12 (5min bieg niska intensywność / 2min marsz) 5x + 30min marsz Marszobieg (45s bieg średnia intensywność/ 3min marsz )12x 5km sprawdzian